คงไม่มีใครปฏิเสธว่าไม่รู้จัก "ผักคะน้า" เพราะผักคะน้ามีขายอยู่ทั่วไป หาซื้อง่ายและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น ก๋วยเตี๋ยวชนิดต่างๆ ผัดกับหมูกรอบ หรือแม้กระทั่งนำไปทำเป็นยำหรือใบเมี่ยงก็ได้ ราคาไม่แพง รสชาติดี
ผักคะน้าเป็นผักที่ปลูกได้ทุกท้องที่และทุกภูมิอากาศ ใช้เวลาในการปลูกและเก็บเกี่ยวสั้น ใช้พื้นที่ในการปลูกไม่มาก แต่ก็มีศัตรูพืชมากเช่นกัน โดยเฉพาะหนอนและเพลี้ย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ผู้ปลูกต้องใช้ยาฆ่าแมลงและสารเคมีต่างๆ เป็นจำนวนมาก ทำให้ผักคะน้าเป็นผักที่มีสารพิษตกค้างอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง การเลือกซื้อผักคะน้ามาประกอบอาหารจึงควรเลือกซื้อด้วยความระมัดระวัง อย่าเพียงแต่เลือกที่ใบสวย ถ้ามีรอยหนอนเจาะบ้างจะค่อนข้างปลอดภัยกว่า
ในปัจจุบันได้มีการปลูกผักปลอดสารพิษกันมาก ทำให้ผู้บริโภคมีทางเลือกมากขึ้น และมีความปลอดภัยในการบริโภคมากขึ้นอีกด้วย ใบของคะน้าที่มีสีเขียวเข้มนั้นเป็นแหล่งของวิตามิน ที่พบมากคือ บีต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่ ผักคะน้ามีเส้นใยค่อนข้างมากทำให้ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย
ยอดคะน้าสดจะมีวิตามินซีค่อนข้างมากช่วยในการ เสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื่นและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรค แข็งแรง เพื่อความแน่ใจในการบริโภค ต้องล้างให้สะอาด ใบของคะน้ามีไขสีเทา-ขาวเคลือบไว้ อาจจะสงสัยว่าเป็น สารเคมีหรือเปล่า จริงๆ แล้วไม่ใช่ ไขที่เห็นนั้นเป็นสารธรรมชาติ แต่สามารถซึมซับละอองของยาฆ่าแมลงได้ดี
ฉะนั้นการล้างผักคะน้าควรลูบไขขาวๆ นี้ออกให้หมด จะใช้เกลือป่นละลายน้ำหรือโซดาไบคาร์บอเนตละลายน้ำ แช่ผักไว้สักครู่แล้วล้างออกให้สะอาดก็ได้
คุณค่าโภชนาการของผักคะน้าหมูกรอบเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงาน ๖๓๒ กิโลแคลอรี ซึ่งจัดว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุ แต่ให้พลังงานที่พอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโล-แคลอรี ได้แก่ วัยรุ่น และชายวัยทำงาน โดยเป็นพลังงานที่มาจากไขมันถึงร้อยละ ๔๔ ของพลังงานทั้งหมด (เพื่อสุขภาพที่ดีพลังงานจากไขมันต่อวันไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐) หรือคิดเป็นร้อยละ ๕๑ ของปริมาณไขมันที่ควร ได้รับต่อวัน (แนะนำโดยเฉลี่ย ๖๐ กรัม) ซึ่งไขมันเหล่านี้ มาจากหมูกรอบและน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารนั่นเอง
เมื่อดูปริมาณโปรตีน พบว่าผักคะน้าหมูกรอบกับ ข้าวสวยเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน โดยให้โปรตีนถึงร้อยละ ๔๔ ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำโดยเฉลี่ย ๕๐ กรัม) นอกจากนี้ผักคะน้ายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ ได้แก่ วิตามินซี บีต้าแคโรทีน และแคลเซียม โดยวิตามินซีและบีต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูล อิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างกายจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายเอง หรือที่ได้รับมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ ซึ่งอนุมูลอิสระเหล่านี้เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น
ส่วนแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก และฟัน และมีหน้าที่อีกหลายอย่างที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้ตามปกติ การกินผักคะน้าหมูกรอบกับข้าวสวยนี้จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีสูงถึงร้อยละ ๑๖๕ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัม) อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินซีในตารางคุณค่าโภชนาการได้มาจากการคำนวณผักคะน้าสด ซึ่งเมื่อผ่านกระบวนการปรุงด้วยความร้อนวิตามินซีส่วนหนึ่งจะถูกทำลายไป
ดังนั้นการผัดผักคะน้าควรใช้เวลาในการผัดให้น้อยเพื่อรักษาปริมาณวิตามินซีให้เหลือมากที่สุด นอกจากนี้ผักคะน้าหมูกรอบพร้อมข้าวสวยจานนี้ยังให้แคลเซียมสูงถึงร้อยละ ๒๙ ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำ ๘๐๐ มิลลิกรัม) รวมทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โดยให้ใยอาหารสูงถึงร้อยละ ๒๒ (แนะนำให้กินใยอาหารวันละ ๒๕ กรัม)
ส่วนผสม (สูตรนี้กินได้ ๔ คน)
คะน้าต้นใหญ่ ๕๐๐ กรัม, หมูกรอบ ๒๐๐ กรัม, พริกไทยป่น ๓ กรัม, น้ำมันหอย ๔๕ กรัม, น้ำซุปหรือน้ำเปล่า ๑๐๐ กรัม, น้ำมันพืช ๕๐ กรัม, กระเทียม ๕๐ กรัม, พริกขี้หนู ๒๐ กรัม
วิธีทำ
๑. ตำกระเทียม กับพริกขี้หนูพอหยาบๆ
๒. ล้างผักคะน้าให้สะอาด นำมาหั่นเป็นท่อนสั้นๆ
๓. หั่นหมูกรอบชิ้นหนาพอประมาณ พักไว้
๔. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอร้อนใส่กระเทียมกับพริกขี้หนูลงผัดพอหอมใส่ผักคะน้า น้ำซุปหรือน้ำเปล่า ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย พริกไทยป่น ผัดจนผักสุก ใส่หมูกรอบ ผัดพอเข้ากันดี ยกลง ตักใส่จาน
